Лінивий фітнес: як залишатися в формі, коли немає часу або сил на спортзал

Ви коли-небудь завидували тим енергійним людям, які щоранку бігають в спортзал, а вечером ще встигають на йогу? А ви при цьому майже не можете знайти сил дістатися від дивана до холодильника? Не поспішайте себе корити. Виявляється, можна залишатися в хорошій формі, навіть якщо ваш девіз по життю «Рух - це життя, а лежання - це кайф». Давайте розберемося, як займатися фітнесом майже не встаючи з дивана.

Головне з статті:

• Невелика фізична активність протягом дня може замінити повноцінну тренування;
• Домашні справи та повсякденні активності можна перетворити на міні-тренування;
• Прості вправи можна виконувати, не відокремлюючись від роботи або перегляду ТБ;
• Правильне харчування грає ключову роль у підтримці форми;
• Ходьба - недооцінений, але ефективний вид фізичної активності;
• Розтягування допомагає зберігати гнучкість і знімати напругу;
• Важливо знайти активності, які приносять задоволення;
• Поступово збільшуючи навантаження, допоможе сформувати звичку до руху.

Фітнес під час подорожі на роботу: використовуйте кожну хвилину

Хто сказав, що тренування має відбуватися в спортзалі? Почніть з того, що перетворите свій шлях на роботу на міні-тренування. Вийдіть із автобуса на зупинці раніше і пройдіться пішки. Піднімайтесь сходами замість ліфта (хіба що частково, якщо працюєте на 25-му поверсі).

А що, якщо ви працюєте з дому? Установіть собі «ранню прогулянку до офісу». Пройдіться навколо дому перед тим, як сісти за комп’ютер. Це не лише розігріє м'язи, а й допоможе налаштуватися на робочий лад.

Офісна гімнастика: піднімаємо прес, відповідаючи на електронну пошту

Сидяча робота - не приговор для вашої фігури. Є багато вправ, які можна робити прямо за робочим столом.

• Напруження і розслаблення м'язів живота, поки читаєте листи.
• Робіть колові рухи ногою під столом.
• Стисніть ягодиці, сидячи на стільці (тільки не переусьордьте, інакше колеги можуть неправильно зрозуміти).

Кожну годину вставайте і робіть невелику разминку. Навіть просте потягування може покращити кровообіг і знімати напругу в м'язах.

Домашні справи як фітнес-програма

Прибирання, готування, праття - все це може стати чудовою замінити тренажерний зал. Головне - підійти до справи з правильним настроєм.

• Мийте вікна з розмахом, активно рухаючи руками. Це чудова тренування для верхньої частини тіла.
• Пилососьте в присіданні або випадах. Ваших ніг скажуть вам дякую (ну, можливо, не відразу).
• Розвисуючи бельє, тягніться вгору, як на уроці йоги.

Перетворіть домашні обов’язки в гру. Встановіть таймер і намагайтесь зробити все максимально швидко. Ось вам і кардіо-тренування!

Зверніть увагу на відео:Диванний спорт: тренуємося, не відокремлюючись від серіалу

Хто сказав, що перегляд улюблених серіалів і фізичні вправи несумісні? Ось кілька ідей для «диванного фітнесу»:

• Робіть планку під час рекламної паузи.
• Крутіть уявний обруч, сидячи на дивані.
• Виконуйте підйоми ніг, лежачи на боку.

Головне правило - не зупиняти рух. Навіть просте покачування ногою краще, ніж повна нерухомість.

Ходьба: недооцінений супергерой фітнесу

Якщо ви думаєте, що ходьба - це не справжнє тренування, у нас для вас новини. Регулярні прогулянки можуть творити чудеса з вашим здоров’ям і фігурою.

Почніть з мала - 15 хвилин на день. Поступово збільшуйте час і темп. Використовуйте будь-яку можливість пройтися:

• Паркуйте машину подалі від входу в магазин.
• Прогуляйтесь під час обідньої перерви.
• Устраюйте «ходячі» зустрічі з друзями замість посиделок у кафе.

Пам’ятайте, кожен крок наближає вас до кращої версії себе.

Розтягування: ваш ключ до гнучкості і розслаблення

Розтягування - це не лише про гнучкість. Воно допомагає знімати напругу, покращити поставу і навіть позбутися головного болю.

Зробіть розтягування частиною вашої щоденної рутини:

• Потягіться в ліжку одразу після пробудження.
• Робіть нахили, поки чистите зуби.
• Розтягуйте шию і плечі під час перегляду ТБ.

Пам’ятайте, що розтягування треба робити плавно, без різких рухів. Слухайте своє тіло і не перенапружуйтесь.

Харчування: 80% успіху у підтримці форми

Ви, напевно, чули фразу «Неможна перетренувати погану дієту». І це правда. Навіть найінтенсивніші тренування не допоможуть, якщо ви їсте фастфуд три рази на день.

Але не поспішайте сідати на строгу дієту. Почніть з малого:

• Замініть газовану напої на воду або несолодкий чай.
• Додайте більше овочів у свій раціон.
• Обмежте споживання оброблених продуктів.

Пам’ятайте, що різкі обмеження рідко призводять до довгострокових результатів. Шукайте здорові альтернативи своїм улюбленим стравам.

Фото: pinterest.comЗнайдіть своє «рух»

Ключ до регулярних занять - знайти активність, яка вам дійсно подобається. Не примушуйте себе бігати, якщо ви цього не любите. Можливо, вам сподобаються танці чи плавання? Експериментуйте, поки не знайдете те, що приносить задоволення.

Спробуйте різні види активності:

• Танці під улюблену музику;
• Активні відеогри;
• Прогулянки з собакою (якщо у вас немає собаки, можливо, пора завести?);
• Садівництво;
• Ігри з дітьми.

Головне - рухатися і отримувати задоволення від процесу.

Маленькі кроки до великих змін

Пам’ятайте, що будь-які зміни починаються з малого. Не намагайтесь одразу перетворитися на спортсмена-олімпійця. Почніть з невеликих змін у вашому щоденному житті:

• Встановіть нагадування рухатися кожну годину.
• Знайдіть «партнера по лінійці» - друга, з яким ви будете разом робити прості вправи.
• Ведіть щоденник активності. Навіть 5 хвилин розтягування варто записати як досягнення.
• Ставте реалістичні цілі. Наприклад, робити 10 присідань кожного дня протягом тижня.
• Нагороджуйте себе за досягнення, але не їжею. Можливо, нова книга чи похід у кіно?

Лінивий фітнес: філософія комфортного руху

«Лінивий фітнес» - це не про лінь, а про розумний підхід до фізичної активності. Це розуміння того, що будь-який рух кращий, ніж його відсутність. Це здатність знаходити можливості для активності в щоденному житті, не виділяючи спеціального часу для тренувань.

Пам’ятайте, що ваше тіло створене для руху. Навіть якщо ви не готові бігати марафони або піднімати штанги, прості рухи протягом дня можуть значно покращити ваше самопочуття і форму.

Не порівнюйте себе з іншими. Ваш єдиний суперник - це ви минулого. Якщо сьогодні ви зробили на одне присідання більше, ніж вчора - ви вже переможець.

Головне - почати. І пам’ятайте, навіть найдовший шлях починається з першого кроку. Або, у нашому випадку, з першого потягування на дивані.

Обкладинка: freepik.com