ラージー・フィットネス：ジムに行く時間もエネルギーもないときにどうやって体形を維持するか

毎朝ジムに通い、夕方にはヨガまでやるエネルギッシュな人たちを羨んだことはありませんか？一方で、自分はソファから冷蔵庫まで動くのもやっとという状態ですよね。自分を責めすぎないでください。「運動が人生だが、横になるのも至福だ」と思っていても、健康を維持する方法はあります。ソファからほとんど動かずにフィットネスを楽しむ方法を見てみましょう。

記事の主なポイント：

• 1日を通じて小さな身体活動を行うことで、本格的なトレーニングに代わる効果が得られる；
• 家事や日常の活動も簡単な運動に変えられる；
• 仕事中やテレビを見ながらでも簡単なエクササイズができる；
• 適切な栄養摂取も体型維持に重要だ；
• 歩くことは過小評価されがちだが効果的な運動だ；
• ストレッチをすることで柔軟性を保ち、緊張を和らげることができる；
• 自分が楽しめる活動を見つけることが大切だ；
• 徐々に運動量を増やして習慣づけていくことが重要だ。

通勤中のフィットネス：1分1秒を有効活用しよう

トレーニングは必ずジムで行わなければならない、と思っていますか？通勤時間を簡単な運動に変えてみましょう。バスを1駅早めに降りて歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりしてください。

在宅で仕事をしている場合は、「朝のオフィスへの散歩」を習慣にしましょう。コンピューターの前に座る前に家の中を少し歩き回ります。これによって筋肉が温まり、仕事モードに入りやすくなります。

オフィスでの簡単なエクササイズ：メールを見ながらも体を鍛えよう座りっぱなしの仕事でも、デスクの前で簡単に運動を行うことができます。

• メールを読みながら腹筋を鍛えたり、足を回したりしてください；
• 椅子に座ったままお尻の筋肉を鍛えたりしてもいいです（ただし、やりすぎないように注意してください）。

1時間ごとに立ち上がって簡単なストレッチを行いましょう。簡単な動きでも血液循環が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。

家事もフィットネスに活用できる

掃除や料理、洗濯など、これらはすべてジム代わりになります。大切なのは、正しい意識を持って取り組むことです。

• 窓拭きをするときは腕を広く動かして行いましょう。これは上半身を鍛えるのに最適な運動です；
• 掃除機を使うときはスクワットやランジの姿勢で行いましょう。脚に良い効果があります；

洗濯物を干すときは、ヨガのように上を向いて伸びをしてください。

家事をゲームのように楽しみましょう。タイマーを設定して、できるだけ早く作業を終えてみましょう。これもカーディオ運動になります！

おすすめビデオ：ソファでのフィットネス——好きな番組を見ながら体を鍛えよう

好きな番組を見ることと運動は両立する、と思っていますか？以下にいくつかアイデアを紹介します：

• CMの合間にプランクを行いましょう；
• ソファに座ったまま想像上の輪を回してみましょう；
• 横になって足を上げる運動をしてみましょう。

大切なのは動き続けることです。簡単な足の動きでも、何もしないよりはずっと良いです。

歩くこと——見過ごされがちだが効果的な運動

歩くことが本当のトレーニングにならないと思っているかもしれませんが、定期的に歩くことは健康や体型維持に大きな効果があります。

まずは1日15分から始めてみましょう。徐々に時間やペースを増やしていきましょう。機会があるたびに歩くようにしましょう：

• 駐車場を店舗の入り口から少し離れた場所に停めましょう；
• ランチタイムに散歩をしましょう；
• 友人と「歩きながら会議」を行いましょう。

覚えておいてください。一歩ずつ進めば、自分の理想の姿に近づけます。

ストレッチ——柔軟性とリラックスの鍵

ストレッチは柔軟性を高めるだけでなく、緊張を和らげたり、姿勢を良くしたり、頭痛を解消するのにも効果的です。

毎日の習慣にストレッチを取り入れましょう：

• 起きた直後にベッドでストレッチを行いましょう；
• 歯磨きをしながら前屈運動をしてみましょう；
• テレビを見ながら首や肩を伸ばしてみましょう。

  ストレッチは急に動かすのではなく、ゆっくりと行うことが大切です。体の声に耳を傾け、無理しないようにしましょう。

  栄養摂取——体型維持において80％の重要性を占める

  「悪い食生活をしてもトレーニングでカバーできる」という言葉を聞いたことがあるでしょう。確かに、毎日ファストフードばかり食べていては、どんなに激しい運動をしても効果はありません。

  しかし、厳格なダイエットを急ぐ必要はありません。まずは小さな変化から始めましょう：

  • 炭酸飲料の代わりに水や無糖茶を飲みましょう；
  • 食事に野菜をもっと取り入れましょう；
  • 加工食品の摂取を控えめにしましょう。

    極端な制限は長期的な効果につながらないことが多いです。好きな料理でも健康的な代替品を探してみましょう。

    自分に合った「運動」を見つけましょう

    定期的に運動を続けるためには、本当に楽しめる活動を見つけることが大切です。嫌いな運動を無理して行う必要はありません。ダンスや水泳が好きかもしれませんね。自分が楽しめる活動を探してみましょう。

    さまざまな種類の活動を試してみてください：

    • 好きな音楽に合わせて踊ってみましょう；
    • アクティブなビデオゲームを楽しみましょう；
    • 犬と一緒に散歩をしましょう（犬がいない場合は、今すぐ飼うべきかも？）；
    • ガーデニングをしてみましょう；
    • 子供たちと一緒に遊んでみましょう。

      大切なのは動いて、その過程を楽しむことです。

      小さな一歩が大きな変化へとつながる

      どんな変化も小さなステップから始まります。一夜にしてオリンピック選手になろうと思わないでください。日常生活の中で少しずつ変えていきましょう：

      • 1時間ごとに運動するようにリマインダーを設定しましょう；
      • 一緒に簡単な運動を行う「怠け者のパートナー」を見つけましょう；
      • トレーニング日誌をつけましょう。たとえ5分間のストレッチでも成果です；
      • 現実的な目標を設定しましょう。例えば、1週間毎日10回スクワットを行うなどです。
      • 達成したら自分にご褒美をあげましょう。ただし、食べ物ではなく、新しい本を買ったり映画を見たりするなどが良いでしょう。

        「怠け者のフィットネス」——快適に運動を楽しむ方法

        「怠け者のフィットネス」とは、怠惰を意味するのではなく、日常生活の中でさりげなく運動を行うことです。どんな小さな動きでも、何もしないよりはずっと良いのです。

        自分の体は動くために作られています。マラソンを走ったり重い物を持ち上げたりする準備ができていなくても、日常生活の中で簡単な運動を行うだけで健康や体型が大きく改善されます。

        他人と自分を比べないでください。唯一のライバルは「昨日の自分」です。今日、昨日よりも1回スクワットを多く行えたら、それだけで成功です。

        大切なのは始めることです。そして、どんなに長い旅も最初の一歩から始まるのです。ソファでの最初のストレッチからでも。

        表紙画像：freepik.com