なぜ栄養士はカロリー計算を禁止するのか：体重減少に向けた新しいアプローチ

想像してみてください。朝起きたときに最初に思うのが、「オートミールにはいくつカロリーが含まれているのだろう？」ということです。ナッツ一つ一つの重さを測り、ティースプーン分の蜂蜜に含まれるグラム数を計算し、果たして「リンゴを食べるべきか、それともその80カロリーは夕食に取っておくべきか」を苦悩しながら決めなければなりません。これは悪夢のように聞こえますが、何百万人もの人々にとっては日常茶飯事なのです。

では、別のシナリオを想像してみてください。お腹が空いたときに食べ、満腹になったらやめる。味わいを楽しみながら……同時に体重を減らすことができるのです。アプリも体重計も必要なく、神経質になることもありません。無理だと思うかもしれませんが、現代の栄養士たちは「それは十分可能だ」と言っています。

数学対生物学：なぜ数字は嘘をつくのか

カロリーを過度に計算することは、イライラや神経質になる原因となります。カロリーへの執着が続けば、摂食障害や重度の拒食症に発展する可能性もあります。栄養士たちはこの点を警告しています。

しかし問題はもっと深いところにあります。計算式では実際の必要量が反映されていません。どれだけのカロリーを消費・吸収するかは、体重、脂肪量と筋肉量の比率、運動以外の日常活動量、運動の種類、内分泌系の状態、腸内細菌のバランスなどによって異なります。

つまり、25歳のオフィスワーカーと3人の子供を持つ40歳の母親では、必要なカロリー量は全く異なるのです。しかしアプリではこれらの要素が考慮されていません。

マインドフルネスによる革命：反ダイエットとしての直感的な食事法

1995年、アメリカの栄養士エヴリン・トリボールとエライズ・レスニックは、体重減少に対する考え方を根本から変える本を出版しました。直感的な食事法とは、自分の体が出す「お腹が空いた」というサインや「満腹だ」というサインに耳を傾けることで、制限的なダイエットやカロリー計算よりも効果的に体重をコントロールし、食事の習慣を改善する方法です。

そのシンプルなモットーは「お腹が空いたときに食べ、満腹になったら食べるな」というものです。当たり前のことのように聞こえますが、私たちの多くにとっては革命的な考え方です。私たちは自分の体の声を聞く方法を忘れてしまい、カロリー計算機にその声をかき消してしまっているのです。

科学対迷信：研究が示す結果

これまでに100以上の研究が、直感的な食事法と低い生涯BMI、心血管系や代謝系の健康改善、体型に対する不安の軽減、そして良い食習慣の形成との関連性を確認しています。

しかし重要な点は、直感的な食事法が体重減少を目的としているわけではないということです。この方法の目的は、食べ物に対する無限の悩みから解放されることにあります。体重が変わらなくても構いません。ダイエットの波に疲れ果て、食事と良好な関係を築きたい人々に適しているのです。

質対量：実際に効果的な方法は何か

この方法では数字よりも食品の質や自分の体が出すサインに重点を置きます。基本原則は、完全な形で加工されていない食品を選ぶことです。天然の野菜、果物、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪が食事の基盤となります。

そのメカニズムはシンプルです。これらの食品は精製された食品よりも満腹感を長く持続させてくれます。高い栄養価のため、自然と食べ過ぎることがなくなります。カロリーを考える必要すらありません。

実験してみてください。チョコレートから200カロリー、アボカドと野菜から200カロリーを摂取した場合、どちらがより長く満腹感を持続させるでしょうか？体はその違いを知っています。計算機では分からなくてもです。

カロリー計算の罠：なぜ数字が常に正確とは限らないのか

カロリーを計算する際には間違いが生じやすいです。よくあるミスとしては、既製のレシピを使ってカロリーを計算したり、調理済み食品のカロリーを生の食品と同じように計算したりすることが挙げられます。さらに、人間の心理的な要因も影響します。美味しい食べ物の摂取量は過小評価されがちで、健康的な食品の摂取量は過大評価されがちです。

また、心理的な問題もあります。多くの人々は自分の活動量やカロリーの必要量を正しく評価していません。運動量が足りないと思ってカロリー摂取量を過小評価したり、お腹が空いていなくても毎日の目安量を無理に食べたりする人もいます。

ゴールデンミッドル：カロリー計算が有効な場合

公平を期すために言えば、カロリー計算は確かに効果的です。直感的な食事法とは異なり、カロリー計算は体重減少に役立ちます。しかし、それには特定の考え方や生活環境が必要です。

もし自分の体重や体の状態に満足しており、低体重や過体重に関連する健康問題もないのであれば、直感的な食事法を試すことに何の障害もありません。

しかし、積極的に体重を減らしたい場合は、多くの専門家がハイブリッドアプローチを推奨しています。つまり、マクロ栄養素のバランスを考慮しつつ、カロリー計算をしない日も設け、自分の体のサインに従って食事をするのです。

実践的なステップ：計算をやめて感覚に頼る方法

もしアプリを使わずに食事をすることに挑戦したいと思うなら、徐々に慣れていきましょう：

• 食事中にマインドフルネスを保つことが重要です。ゆっくりと噛み、邪魔されないようにすることで、満腹感のサインをより正確に感じ取ることができます。脳は胃からの信号を受け取る時間を持つことができます。
• 食事中はスマートフォンを置いておきましょう。科学者たちの研究によれば、テレビを見ながら食事をすると、摂取量が増える傾向があります。集中しているあまり、無意識のうちに食べ過ぎてしまうのです。
• 「皿のルール」を使ってみましょう。野菜や果物を半分、タンパク質を4分の1、炭水化物も4分の1にするだけで、計算なしでバランスの取れた食事ができます。

直感的な食事法は誰に適しているのか

直感的な食事法は万能薬ではありません。食事制限に疲れ果て、食品と良好な関係を築きたい人々、そして食習慣を長期的に改善したい人々に適しています。

一方で、迅速で予測可能な結果を求め、規則性やコントロールを重視し、食事の計画に時間をかけることを望む人々には、カロリー計算が有効な手段です。

栄養摂取とは一連のルールではなく、自分の身体的・精神的なニーズを考慮した柔軟なプロセスです。重要なのは、自分の体の声に耳を傾け、自分を大切にし、マインドフルに食事をすることです。

もしかすると、食品のカロリーを計算するのをやめて、感覚に頼る時が来たのかもしれません。あなたの体は、どんなアプリよりも正確な答えを知っています。

表紙写真：freepik.comより