अनियमित उपवास 16:8 – एक शानदार उपाय या केवल एक फैशनेबल ट्रेंड?

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यदि आपको कोई आपत्ति न हो, कोई विरोधाभासी परिस्थिति न हो, एवं आपका डॉक्टर इसे सहमति देता हो, तो आप इसे आजमा सकते हैं。

महत्वपूर्ण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों हेतु है एवं इसमें कोई चिकित्सा सलाह नहीं दी गई है। किसी भी आहार पद्धति, जैसे कि अनियमित उपवास, शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करें। यह विशेष रूप से ऐसे लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिन्हें पुरानी बीमारियाँ हैं, गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएँ, बच्चे एवं किशोर हैं।

सोशल मीडिया पर अनियमित उपवास का बहुत चर्चा हो रही है; लाखों लोग दावा कर रहे हैं कि नाश्ता छोड़ने से उनका वजन कम हो गया, वे जवान दिखने लगे एवं सभी बीमारियाँ दूर हो गईं। लेकिन डॉक्टरों का कहना है कि कुछ लोगों के लिए यह पद्धति खतरनाक हो सकती है। आइए जानें कि 16:8 अनियमित उपवास वाकई कारगर है या नहीं, एवं किन लोगों के लिए यह उपयुक्त नहीं है।

Photo from freepik.com लेख के मुख्य बिंदु:

16:8 अनियमित उपवास एक आहार पद्धति है, न कि कोई विशेष आहार;
वजन कम होना केवल कुल कैलोरी सेवन कम करने के कारण होता है, न कि उपवास की शक्ति के कारण;
यह पद्धति कुछ लोगों के लिए खतरनाक हो सकती है एवं स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकती है;
वैज्ञानिक अध्ययनों में इस पद्धति के परिणाम भिन्न-भिन्न हैं;
मानसिक स्वास्थ्य, ट्रेंडी आहार पद्धतियों का पालन करने से अधिक महत्वपूर्ण है。

16:8 अनियमित उपवास का वास्तविक अर्थ क्या है?

16:8 अनियमित उपवास में आप 8 घंटों के दौरान भोजन करते हैं एवं बाकी 16 घंटों तक उपवास रखते हैं। उदाहरण के लिए, आपका पहला भोजन दोपहर में एवं अंतिम भोजन रात 8 बजे हो सकता है。

यहाँ महत्वपूर्ण बात यह है कि “आप क्या खाते हैं”, न कि “कब खाते हैं”。 उन 8 घंटों के दौरान आप कुछ भी खा सकते हैं – पिज्जा, सलाद, बर्गर… सिद्धांत रूप में तो हाँ।

व्यवहार में, अधिकांश लोग 16:8 अनियमित उपवास को स्वस्थ आहार के साथ ही अपनाते हैं; क्योंकि इसके बिना कोई प्रभाव नहीं होता।

सिद्धांत रूप में यह पद्धति कैसे काम करती है?

इस पद्धति के समर्थकों का कहना है कि:

इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। 12–14 घंटे तक कुछ भी न खाने पर इंसुलिन का स्तर गिर जाता है, एवं शरीर चर्बी को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने लगता है。
कोशिकाएँ स्वयं को साफ करने लगती हैं। ऐसा उपवास के कारण होता है, जिससे कोशिकाएँ खराब हुए भागों को नष्ट कर देती हैं।
वृद्धि हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है। उपवास के कारण वृद्धि हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है, जिससे चर्बी जलने में मदद मिलती है。
कम भोजन लेने से अतिरिक्त खाने का मौका कम हो जाता है। कम भोजन लेने से अतिरिक्त खाने की संभावना कम हो जाती है。

यह तो समझ में आता है… लेकिन वैज्ञानिक अध्ययनों में क्या परिणाम मिले हैं?

कौन-से वैज्ञानिक आंकड़े इस पद्धति की पुष्टि करते हैं?

अनियमित उपवास से संबंधित अध्ययनों में भिन्न-भिन्न परिणाम मिले हैं。

वजन कम होता है। अधिकांश अध्ययनों में पाया गया कि 16:8 अनियमित उपवास से वजन कम होता है। लेकिन यह केवल कुल कैलोरी सेवन कम करने के कारण होता है, उपवास की शक्ति के कारण नहीं। यदि आप उन 8 घंटों में पहले की तरह ही कैलोरियाँ लेते हैं, तो वजन नहीं कम होगा।
मेटाबॉलिज्म तेज होता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया कि 16:8 अनियमित उपवास से मेटाबॉलिज्म तेज होता है; लेकिन कुछ अध्ययनों में इसका कोई प्रभाव नहीं पाया गया।
लंबे समय तक इस पद्धति को अपनाने से क्या होता है? लंबे समय तक इस पद्धति को अपनाने से कोई निश्चित परिणाम नहीं मिला। कुछ अध्ययनों में पाया गया कि इसका दीर्घकालिक प्रभाव अज्ञात है।
हृदय स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है? कुछ अध्ययनों में पाया गया कि 16:8 अनियमित उपवास से हृदय स्वास्थ्य सुधरता है; लेकिन कुछ अध्ययनों में इसका कोई प्रभाव नहीं पाया गया।

क्यों कुछ लोगों के लिए यह पद्धति कारगर है, जबकि अन्य लोगों के लिए नहीं?

यह पद्धति तभी कारगर है, जब:

आप शाम एवं रात में अतिरिक्त खाना खाते हैं;
आप बोरी से, भूख के कारण नहीं, खाना खाते हैं;
आपको नाश्ता छोड़ने में कोई समस्या नहीं होती है;
उपवास के दौरान आप भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान देते हैं。

यह पद्धति तब नहीं कारगर है, जब:

आप उपवास के दौरान अतिरिक्त खाना खा लेते हैं;
रात में नाश्ता या मीठा खाने की आदत है;
आपका नींद का समय अनियमित है (जैसे रात्रि शिफ्ट में काम करना)。

यदि आपको निम्नलिखित समस्याएँ हैं, तो 16:8 अनियमित उपवास न करें:

टाइप 1 या 2 मधुमेह;
कोई भी खाद्य विकार है;
पाचन संबंधी बीमारियाँ हैं (जैसे गैस्ट्राइटिस, अल्सर);
गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं;
18 वर्ष से कम उम्र के हैं;
ऐसी दवाइयाँ ले रहे हैं जिनके लिए भोजन आवश्यक है。

यदि आपको निम्नलिखित समस्याएँ हैं, तो उपवास करना पूरी तरह से वर्जित है:

बुलीमिया या एनोरेक्सिया;
शरीर का वजन बहुत कम है (BMI 18.5 से कम);
पित्त नलियों में पथरी है;
गाउट है。

यदि आपको ऊपर बताई गई कोई समस्या है, तो 16:8 अनियमित उपवास न करें; क्योंकि इससे आपकी स्वास्थ्य समस्याएँ बढ़ सकती हैं。

सुबह ज्यादा भूख लगना;
सिरदर्द होना;
चिड़चिड़ापन एवं मूड में उतार-चढ़ाव होना;
कमजोरी एवं चक्कर आना;
�्यान केंद्रित करने में परेशानी होना।

लंबे समय तक इस पद्धति को अपनाने पर:

महिलाओं में मासिक धर्म चक्र में व्यवधि हो सकती है;
पर्याप्त प्रोटीन न लेने के कारण मांसपेशियाँ कमजोर हो सकती हैं;
�पवास के दौरान अतिरिक्त खाना खाने से प्रभाव खत्म हो सकता है;
भोजन के बारे में लगातार विचार करने से मानसिक परेशानी हो सकती है。

यदि 2–3 सप्ताह बाद भी उपरोक्त समस्याएँ बनी रहें, तो इस पद्धति को छोड़ दें।

14:10 – 14 घंटे उपवास एवं 10 घंटे भोजन;
12:12 – सबसे हल्की पद्धति; बस देर रात का खाना छोड़ें।
5:2 – 5 दिन सामान्य आहार, 2 दिन 500–600 कैलोरियाँ ही लें।

**कैसे सुरक्षित रूप से इस पद्धति को अपनाएँ?**

चरण 1: डॉक्टर से परामर्श करें。 आवश्यक जाँचें करवाएँ, अपने पाचन तंत्र की जाँच कराएँ एवं यह सुनिश्चित करें कि आपको कोई विरोधाभासी समस्या नहीं है।

चरण 2: एक हल्की पद्धति से शुरुआत करें。 पहले 2 सप्ताह 12:12 या 14:10 पद्धति को आजमाएँ।

चरण 3: अपनी प्रगति पर नज़र रखें。 अपने भोजन का विवरण, मूड एवं कोई भी परिवर्तन दर्ज करते रहें।

चरण 4: कोई अत्यधिक उम्मीद न करें。 यदि एक महीने बाद भी कोई प्रभाव न हो, तो इस पद्धति को छोड़ दें।

चरण 5: अपने सामाजिक जीवन को नुकसान न पहुँचाएँ。 यदि दोस्त आपको सुबह 10 बजे नाश्ता पर बुलाएँ, तो मना न करें… लचीलापन ही सबसे महत्वपूर्ण है!

मिथक 1: नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।** कोई वैज्ञानिक प्रमाण इसका समर्थन नहीं करता। कुछ लोगों के लिए नाश्ता छोड़ना सामान्य ही है।

मिथक 2: उपवास से शरीर में चर्बी कम हो जाती है।** ऐसा नहीं है; उपवास केवल कुल कैलोरी सेवन कम करने से ही वजन कम होता है।

मिथक 3: 16:8 अनियमित उपवास में आप कुछ भी खा सकते हैं।** सिद्धांत रूप में तो हाँ, लेकिन व्यवहार में ऐसा नहीं है; भोजन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है।

मिथक 4: जितना अधिक समय तक उपवास किया जाए, उतना ही अच्छा परिणाम मिलेगा।** ऐसा नहीं है; अति उपवास खतरनाक हो सकता है।

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