Інтервальне голодування 16:8 — панацей чи модний тренд

Важливо: ця стаття носить інформаційний характер і не є медичною рекомендацією. Перед початком будь-якої системи харчування, включаючи інтервальне голодування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Особливо це стосується людей з хронічними захворюваннями, вагітних, годуючих, дітей та підлітків.

Інтервальне голодування захопило соціальні мережі: мільйони людей клянуться, що схудли, помолоділи та позбулися всіх захворювань, просто пропускаючи сніданок. Але лікарі попереджають: для деяких людей такий режим може бути небезпечним. Дізнаємося, чи працює голодування 16:8 насправді та кому воно категорично не підходить.

Фото з сайту: freepik.com Основне зі статті:

• Інтервальне голодування 16:8 — це режим харчування, а не дієта в класичному розумінні;
• Ефект схуднення досягається за рахунок зменшення загальної калорійності, а не магії голодування;
• Для деяких людей такий режим протипоказаний і може завдати шкоди здоров’ю;
• Наукові дослідження показують суперечливі результати;
• Психологічний комфорт важливіший за дотримання модного тренду.

Що таке 16:8 насправді

Інтервальне голодування 16:8 — це режим харчування, при якому ви їсте протягом 8 годин, а решту 16 годин голодуєте. Наприклад, перший прийом їжі о 12:00, останній — о 20:00.

Це не про те, ЩО їсти, а про те, КОЛИ їсти. Можна харчуватися в ці 8 годин будь-яким — піцою, салатами, бургерами. Теоретично.

На практиці більшість комбінує 16:8 із здоровим харчуванням, бо інакше ефекту не буде.

Як це має працювати в теорії

Прихильники методу пояснюють ефект так:

• Зниження інсуліну. Після 12-14 годин без їжі рівень інсуліну падає, організм починає використовувати жирові запаси як джерело енергії.
• Аутофагія. Клітини запускають процес самоочищення, позбавляючись пошкоджених компонентів.
• Гормон росту. Під час голодування збільшується виділення гормону росту, який сприяє зжирюванню.
• Спрощення харчування. Менше прийомів їжі = менше можливостей переїсти.

Звучить логічно. Але що говорять дослідження?

Що показують наукові дані

Дослідження інтервального голодування дають суперечливі результати.

• Схуднення. Більшість досліджень підтверджує вагову втрату при 16:8. Але вага зменшується за рахунок зменшення загальної калорійності, а не магічного ефекту голодування. Якщо в 8-годинне вікно з’їдати стільки ж калорій, скільки раніше за день — вага не зменшиться.
• Метаболізм. Немає переконливих доказів, що 16:8 прискорює метаболізм. У деяких людей він, навпаки, замедлюється як захисна реакція на голодування.
• Довгостроковий ефект. Досліджень тривалістю більше року майже немає. Невідомо, чи працює метод у довгостроковій перспективі.
• Здоров’я серця та цукор у крові. Деякі дослідження показують покращення показників, інші — відсутність ефекту або навіть погіршення.

Чому метод працює у одних і не працює у інших

Працює, якщо:

• Ви раніше переїдали ввечері та вночі;
• Звикли їсти від сумнівів, а не від голоду;
• Вам психологічно комфортно пропускати сніданок;
• Ви стежите за якістю їжі в дозволене вікно.

Не працює, якщо:

• В 8-годинне вікно ви компенсуєте пропущені прийоми їжі і їсте ще більше;
• Ви сриваєтеся на нічні перекуси;
• Вам некомфортно голодувати, це викликає стрес;
• У вас порушений режим сну (робота в нічну зміну).

Кому категорично не підходить 16:8

ОБЯЗКОВА консультація з лікарем необхідна при:

• Діабеті будь-якого типу;
• Розладах їжі в анамнезі;
• Захворюваннях ШКТ (гастрит, язва, рефлюкс);
• Вагітності та годуванні груддю;
• Віці до 18 років;
• Прийомі ліків, що вимагають прийому їжі.

Голодування протипоказано при:

• Булімії та анорексії;
• Пониженим вагою (ІМТ нижче 18,5);
• Каменів у жовчному міхурі;
• Подагрі.

Ігнорування протипоказань може призвести до погіршення хронічних захворювань і серйозних проблем із здоров’ям.

Побічні ефекти, про які мовчать блогери

Перші тижні:

• Сильний голод вранці;
• Головні болі;
• Роздратованість та перепади настрою;
• Слабкість і головокружіння;
• Проблеми з концентрацією.

При довготривалій практиці:

• Нарушення менструального циклу у жінок;
• Втрата м’язової маси при недостатньому білку;
• Переїдання в дозволене вікно;
• Нав’язливі думки про їжу;
• Розлади їжі.

Якщо побічні ефекти не зникають через 2-3 тижні — метод вам не підходить.

Альтернативні варіанти інтервального голодування

Якщо класичний 16:8 не підходить, є більш м’які варіанти:

• 14:10 — 14 годин голодування, 10 годин їжі. Легше переноситься, менше стресу для організму.
• 12:12 — найм’якший варіант. По суті, просто відмова від пізних вечерень і ранніх сніданків.
• 5:2 — п’ять днів звичайного харчування, два дні з обмеженням калорій до 500-600. Але цей метод ще більш спірний і вимагає обов’язкового медичного нагляду.

Як спробувати безпечно

• Крок 1: Консультація з лікарем. Здайте базові аналізи, перевірте стан ШКТ, переконайтеся в відсутності протипоказань.
• Крок 2: Почніть з м’якого варіанту. Перші два тижні спробуйте 12:12 або 14:10.
• Крок 3: Слідкуйте за самопочуттям. Ведіть дневник: що їсте, як себе відчуваєте, які зміни помічаєте.
• Крок 4: Не чекайте чудес. Якщо за місяць немає результату або вам некомфортно — метод не ваш.
• Крок 5: Не жертвуйте соціальним життям. Якщо друзі запрошують на сніданок о 10:00, а ваше вікно відкривається о 12:00 — не відмовляйтеся. Гнучкість важливіша за строге дотримання режиму.

Розвінчування міфів

• Міф 1: Сніданок — найважливіший прийом їжі. Немає наукових доказів. Для деяких людей пропуск сніданку — нормально.
• Міф 2: Голодування запускає режим накопичення. Метаболізм не замедлюється від 16-годинного голодування. Але може замедлитися при тривалому дефіциті калорій.
• Міф 3: На 16:8 можна їсти що завгодно. Теоретично так, практично — ні. Якість їжі має значення.
• Міф 4: Чим довше голодувати, тим краще. Ні. Екстремальні варіанти (20:4, 23:1) не ефективніші і можуть бути небезпечними.

Коли варто припинити

Негайно припиніть голодування і зверніться до лікаря, якщо:

• З’явилися болі в животі;
• Почалися головокружіння та обмінки;
• Нарушився менструальний цикл;
• Погіршився якість сну;
• Розвинулися нав’язливі думки про їжу;
• Появилася тривожність і депресивні стані.

Ніякий метод схуднення не вартий вашого здоров’я.

Чесний висновок

Інтервальне голодування 16:8 — це інструмент, який працює для певної категорії людей в певних умовах. Це не панацей і не чарівна таблетка.

Якщо вам комфортно, немає протипоказань, лікар погодився — можна спробувати. Але якщо відчуваєте дискомфорт, постійний голод, роздратованість — не мучте себе на користь моди.

Найкращий режим харчування — той, якого ви можете дотримуватися довгостроково без стресу та шкоди для здоров’я. Для когось це 16:8, для когось — три повноцінні прийоми їжі в день.

І найважливіше: перед початком будь-яких експериментів із харчуванням проконсультуйтеся з лікарем. Ваше здоров’я важливіше будь-якого тренду з соціальних мереж.

Обкладинка з сайту: freepik.com