अच्छी नींद के लिए आपको क्या चाहिए: विशेषज्ञों की राय

एक ऐसा हार्मोन है जो नींद में मदद करता है – इसका नाम मेलाटोनिन है। शाम को इस हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, और हमारा शरीर समझ जाता है कि रात आ गई है एवं अब नींद लेने का समय है। लेकिन रात्रि में होने वाली उड़ानें या काम पर बार-बार होने वाली देरी के कारण इस हार्मोन की मात्रा कम हो सकती है, जिससे नींद की गुणवत्ता पर भी प्रभाव पड़ता है。

मेलाटोनिन की कमी को पूरा करने एवं स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करने हेतु, आपको उचित आदतें अपनानी होंगी, एक नियमित दिनचर्या बनाए रखनी होगी, एवं अपने शयनकक्ष को सही ढंग से सजाना होगा। हम इन सुझावों को विशेषज्ञों के साथ साझा करते हैं。

मारिया लाजिच – मैरीआर्ट डिज़ाइन स्टूडियो की महानिदेशक

मार्गरिटा फोमिना – आंतरिक डिज़ाइनर

बिस्तर

बिस्तर को ऐसे लगाना सबसे अच्छा है कि उसकी तकिये वाली ओर दीवार से जुड़ी रहे, ताकि आप दरवाज़ा देख सकें – इससे सुरक्षा का अहसास होता है। आप बिस्तर को खिड़की के दाहिने या बाएँ ओर भी रख सकते हैं, या तकिये की ओर खिड़की की तरफ भी कर सकते हैं।

हालाँकि, बिस्तर को सीधे दीवार से न लगाएँ – दोनों ओर थोड़ा जगह छोड़ें, ताकि आप आसानी से बिस्तर तक पहुँच सकें।

साथ ही, दोनों ओर समान रूप से नाइटस्टैंड या साइड टेबल रखें; इनका उपयोग सुबह या शाम को किताब, फोन आदि रखने हेतु किया जा सकता है।

�िड़कियों पर पर्दे

�ंधेरा ही अच्छी नींद के लिए आवश्यक है। कृत्रिम रूप से अंधेरा पैदा करने से मस्तिष्क में मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है। लेकिन अगर आपका अपार्टमेंट शहर में है, तो खिड़कियाँ उज्ज्वल इलाके या भीड़भाड़ वाली सड़क की ओर होंगी, ऐसी स्थिति में सामान्य पर्दे काम नहीं करेंगे।

ऐसी परिस्थितियों हेतु “ब्लैकआउट पर्दे” उपयोग में लाए जा सकते हैं; ये बहुत मोटे कपड़े से बने होते हैं एवं प्रकाश नहीं छोड़ते।

डिज़ाइन: ओल्या चेरेनको

आपको निम्नलिखित चीज़ें आवश्यक हैं:

“किर्स” प्रकार का पर्दा, 140×260 सेमी

ब्लैकआउट रोलर ब्लाइंड

नीले रंग का पर्दा, 140×260 सेमी

पर्दा (जो एक ट्रैक पर लगाया जाता है)

शयनकक्ष में टेलीविज़न नहीं

आजकल लोगों को यह समझाना मुश्किल है कि शयनकक्ष से टेलीविज़न हटाना क्यों आवश्यक है… लेकिन ऐसा करने से व्यक्ति बिना किसी बाहरी आवाज़, शोर या डिजिटल उपकरणों के नींद लेने लगता है।

हालाँकि आधुनिक टेलीविज़नों में नीली रोशनी कम करने की सुविधा है, लेकिन यह समस्या का पूरा समाधान नहीं है।

तापमान

�रामदायक नींद हेतु, कमरे का तापमान 18–19 डिग्री सेल्सियस के बीच होना आवश्यक है। इसलिए गर्मियों में एयर कंडीशनर का उपयोग अवश्य करें… ऐसे मॉडल चुनें जिनमें हवा को शुद्ध करने एवं नमी संतुलित रखने की सुविधा हो।

ताज़ी हवासर्वोत्तम वायु नमी स्तर 60% है। सर्दियों में, जब केंद्रीय हीटिंग से कमरा गर्म होता है, तो नमी 25–30% तक घट जाती है… ऐसी स्थिति में श्वसन प्रणाली पर प्रभाव पड़ता है, इसलिए नमी बढ़ाने वाले उपकरण आवश्यक हैं।

अगर शयनकक्ष में खिड़की नहीं है, तो हवा के प्रवाह को सुनिश्चित करने हेतु विशेष उपकरण लगाएँ।

डिज़ाइन: अरियाना अहमद

आपको निम्नलिखित चीज़ें आवश्यक हैं:

“बैलू यूएचबी-1000” अल्ट्रासोनिक नमी करने वाला उपकरण

“नियोक्लाइमा एनएचएल-7.5” नमी करने वाला उपकरण

“बोनेको डब्ल्यू200” नमी करने वाला उपकरण

“नियोक्लाइमा एनएचएल-200एल” अल्ट्रासोनिक नमी करने वाला उपकरण

शोर से बचावआसानी से नींद लेने हेतु, शयनकक्ष में शांति होना आवश्यक है… हालाँकि अच्छी ध्वनिरोधक सामग्री काफी महंगी होती है, इसलिए कभी-कभी नए अपार्टमेंट मालिक इसे नहीं लेते… लेकिन यह बहुत ही आवश्यक है, क्योंकि यह सड़क पर होने वाले शोर एवं पड़ोसियों की आवाज़ों से बचाव करता है, एवं अच्छी नींद में मदद करता है。

प्रकाशp>शयनकक्ष में ऐसी लाइट रखना आवश्यक है जिसकी तीव्रता समायोज्य हो… यह लाइट लेटे हुए भी नींद में बाधा न डाले।

“क्रॉस-स्विच” लगाना भी अच्छा रहेगा… इससे आप शयनकक्ष की सभी लाइटें एक ही बार बंद कर सकते हैं。

आपको निम्नलिखित चीज़ें आवश्यक हैं:

“एक्टर” प्रकार की दीवार लाइट

“रिलैक्स जूनियर” टेबल लाइट

“तिब्रो” फ्लोर लाइट

“बॉल” प्रकार की एलईडी डेस्क लाइट

प्राकृतिक सामग्रीp>शयनकक्ष की मебली प्राकृतिक लकड़ी से बनी होनी चाहिए… पार्टिकल बोर्ड या एमडीएफ पैनलों में फॉर्मल्डिहाइड एवं पीवीसी होते हैं, जो मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं… खासकर बच्चों के शयनकक्ष हेतु यह और भी महत्वपूर्ण है।

सजावटp>शयनकक्ष की सबसे महत्वपूर्ण सजावट तो उसकी तकिये वाली ओर ही होती है… इसका डिज़ाइन आपकी पसंद एवं घर के डिज़ाइन के अनुसार होना चाहिए।

प्रयोग में आने वाले पर्दे, बिस्तर की चादरें आदि भी शयनकक्ष की सुंदरता में अहम योगदान देते हैं… विभिन्न प्रकार की बनावटें शयनकक्ष को और अधिक सुंदर बना सकती हैं。

स्मार्ट अलार्म क्लॉक या नींद ट्रैकरp>स्मार्ट अलार्म क्लॉक, आसानी से नींद लेने एवं जागने में मदद करता है… यह धीरे-धीरे प्रकाश बढ़ाकर सुबह का अहसास दिलाता है।

हालाँकि, हर किसी के लिए ऐसा अलार्म क्लॉक उपयोगी नहीं होता… इसलिए आप “नींद ट्रैकर” भी उपयोग में ला सकते हैं; यह शरीर की हरकतों को निगरानी में रखकर बताता है कि कब जागना सुरक्षित है।

डिज़ाइन: मानाना खुचुआ

दारिया क्रिग्लोवा, सेंट पीटर्सबर्ग

मेरी पीठ में दर्द है… इसलिए मुझे ऐसा बिस्तर एवं गुणवत्तापूर्ण मैट्रेस की आवश्यकता है… साथ ही, दो आरामदायक पर्याय भी आवश्यक हैं।

गर्मियों में घर बहुत गर्म हो जाता है… सिर्फ शाम को ही हवा आने दी जा सकती है, क्योंकि खुली खिड़की से बाहर की हर आवाज़ सुनाई देती है।

सर्दियों में भी मैं रात में हल्की रोशनी चालू रखती हूँ… ऐसे में जागना आसान हो जाता है。