अच्छी नींद के लिए आपको क्या चाहिए: विशेषज्ञों की राय

एक ऐसा हार्मोन है जो नींद में मदद करता है – मेलाटोनिन। शाम को इस हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, और हमारा शरीर समझ जाता है कि रात आ गई है एवं अब नींद लेने का समय है। लेकिन रात्रि में होने वाली उड़ानें या काम में बार-बार होने वाली देरी के कारण इस हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है, जिसकी वजह से नींद की गुणवत्ता भी खराब हो जाती है।

मेलाटोनिन की कमी की भरपाई करने एवं स्वस्थ नींद हासिल करने के लिए, आपको सही आदतें डालनी होंगी, नियमित दिनचर्या बनाए रखनी होगी, एवं अपने कमरे को सही ढंग से सजाना होगा। हम इसके बारे में विशेषज्ञों के साथ मिलकर जानकारी दे रहे हैं。

मारिया लाजिच – मैरीआर्ट डिज़ाइन स्टूडियो की मुख्य निदेशक

मार्गरिता फोमिना – इंटीरियर डिज़ाइनर

बिस्तर

सबसे अच्छा है कि बिस्तर को दीवार से लगाया जाए, ताकि आप दरवाज़ा देख सकें – ऐसा करने से सुरक्षा का अहसास होता है। बिस्तर को खिड़की के दाहिनी या बाईं ओर भी रख सकते हैं, या फिर इसकी पीठ को खिड़की की ओर मोड़कर भी रख सकते हैं। हालाँकि, बिस्तर को सीधे दीवार से लगाना उचित नहीं है; दोनों ओर से बिस्तर तक पहुँचने की सुविधा होनी आवश्यक है। बिस्तर के दोनों ओर नाइटस्टैंड रखें; उन पर किताबें, फोन एवं अन्य आवश्यक चीज़ें रख सकते हैं。

�िड़की के पर्दे

�ंधेरा ही अच्छी नींद के लिए आवश्यक है। कृत्रिम रूप से अंधेरा पैदा करने से मस्तिष्क में मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है। हालाँकि, यदि अपार्टमेंट शहर में स्थित है, तो खिड़कियाँ उज्ज्वल आंगन या भीड़भाड़ वाली सड़क की ओर हो सकती हैं; ऐसी स्थिति में सामान्य पर्दे काम नहीं करेंगे। ऐसी परिस्थितियों में “ब्लैकआउट पर्दे” उपयोग में लाए जा सकते हैं; ये बहुत मोटे कपड़े से बने होते हैं एवं प्रकाश को पूरी तरह रोक देते हैं。

डिज़ाइन: ओल्गा चेरेनकोवा

आपको निम्नलिखित वस्तुएँ आवश्यक होंगी: - “किर्स” रोलर ब्लाइंड, 140×260 सेमी; - ब्लैकआउट रोलर ब्लाइंड; - नीला रोलर ब्लाइंड, 140×260 सेमी; - “बैलु” अल्ट्रासोनिक ह्यूमिडिफायर UHB-1000; - नियोक्लाइमा NHL-7.5 ह्यूमिडिफायर; - बोनेको W200 ह्यूमिडिफायर; - नियोक्लाइमा NHL-200L अल्ट्रासोनिक ह्यूमिडिफायर。

टेलीविज़न

�जकल लोगों को यह समझाना मुश्किल है कि बिस्तर कमरे में टेलीविज़न रखना उचित नहीं है। ऐसा करने से व्यक्ति बिना किसी बाहरी आवेग के आसानी से सो पाता है। हालाँकि, नवीनतम टेलीविज़न मॉडलों में नीले प्रकाश को कम करने की सुविधा है, लेकिन यह समस्या का पूरा समाधान नहीं है।

तापमान

�रामदायक नींद के लिए कमरे का तापमान 18–19 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। इसलिए, गर्मी में एयर कंडीशनर की आवश्यकता होती है; ऐसे एयर कंडीशनर चुनें जिनमें वायु शुद्धिकरण एवं आर्द्रता नियंत्रण की सुविधा हो।

ताज़ी हवा�रामदायक आर्द्रता के लिए कमरे में 60% हवा होनी आवश्यक है। सर्दियों में, जब केंद्रीय हीटिंग प्रणाली से कमरा गर्म होता है, तो आर्द्रता 25–30% तक घट जाती है; इसका प्रभाव नींद की गुणवत्ता पर पड़ता है। इसलिए, पहले से ही ह्यूमिडिफायर खरीद लेना आवश्यक है। यदि कमरा बिना खिड़की वाला है, तो वेंटिलेशन की व्यवस्था करें एवं “विंडो वॉल्व” या विशेष उपकरणों का उपयोग करें।

डिज़ाइन: अरियाना अहमद

बिस्तर कमरे में न रखें

आसानी से सोने के लिए, बिस्तर कमरे में शांत होना आवश्यक है। हालाँकि, अच्छी ध्वनिरोधक सामग्री उपलब्ध कराना महंगा होता है; इसलिए नए किरायेदार अक्सर ऐसी सुविधाओं को नजरअंदाज़ कर देते हैं। लेकिन ऐसा करना गलत है, क्योंकि यह आवश्यक सुविधा है जो शोर एवं पड़ोसियों के कारण होने वाली परेशानियों से बचाव करती है।

प्रकाश

�िस्तर के पास ऐसा लैंप रखें जिसकी चमक समायोज्य हो। यह लैंप ऐसा होना चाहिए कि आप लेटे हुए भी इसका उपयोग कर सकें, बिना किसी परेशानी के। साथ ही, “क्रॉस-स्विच” भी आवश्यक है; इसकी मदद से न केवल अपने साथी का लैंप बंद किया जा सकता है, बल्कि पूरे कमरे की रोशनी भी एक साथ बंद की जा सकती है।

आपको निम्नलिखित वस्तुएँ आवश्यक होंगी: - “एक्टर” वॉल स्कोन्स; - “रिलैक्स जूनियर” टेबल लैंप; - “तिब्रो” फ्लोर लैंप; - “शार्क” एलईडी डेस्क लैंप。

प्राकृतिक सामग्री

कमरे की मебली प्राकृतिक लकड़ी से बनी होनी चाहिए। पार्टिकल बोर्ड एवं एमडीएफ पैनलों में मौजूद फॉर्मल्डिहाइड एवं पीवीसी, मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं; खासकर बच्चों के कमरों में ऐसी मебली उपयुक्त नहीं है।

डिज़ाइन: ओएम डिज़ाइन

दीवारों की सजावट

हम अक्सर बिस्तर कमरे में नंगे पैर चलते हैं; इसलिए फर्श के लिए स्पर्श-अनुकूल सामग्री ही उपयुक्त है। प्राकृतिक लकड़ी, पार्केट या कालीन इसके लिए अच्छे विकल्प हैं। दीवारों की सजावट के लिए रंग, वॉलपेपर या वॉल पैनल भी उपयोग में लाए जा सकते हैं। पूरे कमरे को वॉलपेपर से ढकने की आवश्यकता नहीं है; केवल एक दीवार को ही सजाना पर्याप्त है। आमतौर पर, बेज रंग की ही सजावट सबसे अच्छी मानी जाती है; हालाँकि, रंगीन रंगों का भी उपयोग किया जा सकता है।

सजावटी वस्तुएँ

कमरे में सबसे महत्वपूर्ण सजावटी वस्तु “हेडबोर्ड” है; इसका डिज़ाइन आपके इंटीरियर के स्टाइल के अनुसार ही चुनें। साथ ही, सजावटी गोले, बिस्तर का कवर एवं अन्य वस्तुएँ भी महत्वपूर्ण हैं; विभिन्न प्रकार की बनावटें कमरे को सुंदर बना देती हैं。

स्मार्ट अलार्म क्लॉक या नींद ट्रैकर

स्मार्ट अलार्म क्लॉक, व्यक्ति को आसानी से सोने एवं जागने में मदद करता है। यह धीरे-धीरे प्रकाश बढ़ाकर व्यक्ति को जागने में सहायता करता है। हालाँकि, हर किसी के लिए ऐसा अलार्म क्लॉक उपयुक्त नहीं होता; इसलिए, ऐसे अलार्म क्लॉक का उपयोग “विशेष ट्रैकर ब्रेसलेट” के साथ ही करना बेहतर होगा। ऐसी ब्रेसलेटें शरीर की हरकतों को निगरानी में रखती हैं एवं यह तय करती हैं कि व्यक्ति किस चरण में है एवं क्या उसे जागाया जा सकता है।

डिज़ाइन: मानाना खुचुआ

दारिया क्रुग्लोकोवा, सेंट पीटर्सबर्ग

मेरी पीठ में दिक्कत है; इसलिए मुझे एक अच्छा बिस्तर, गुणवत्तापूर्ण मैट्रेस, दो आरामदायक गोले एवं हल्की कंबल की आवश्यकता है – ताकि गर्मी या सर्दी में भी मुझे आराम मिल सके। गर्मी में, घर में बहुत गर्मी होती है; केवल शाम में ही वेंटिलेशन हो पाता है, क्योंकि अगर खिड़की खुली रहे, तो बाहर की सभी आवाज़ें सुनाई देंगी। सर्दियों में भी मैं नाइटलाइट चालू रखती हूँ; ऐसा करने से अंधेरे में जागना आसान हो जाता है।

अनास्तासिया सावचेंको, सेंट पीटर्सबर्ग

मुझे सबसे ज्यादा शांति की आवश्यकता है; लेकिन खिड़की के बाहर गाने वाले पक्षी मुझे परेशान नहीं करते। अंधेरा भी आवश्यक है – कमरे में कोई भी अतिरिक्त प्रकाश नहीं होना चाहिए। यदि मैं दिन में झपकी लेती हूँ, तो खिड़की पर काले पर्दे लगा देती हूँ। एक आरामदायक गोला एवं कंबल भी आवश्यक हैं; गर्मी में भी मुझे कुछ तो ढकने की आवश्यकता होती ही है। सोने से पहले हमेशा कमरे को ठंडा कर देना आवश्यक है – चाहे गर्मी हो या सर्दी। कभी भी धुंधले कमरे में न सोएँ।

कवर पर: “20:18” डिज़ाइन प्रोजेक्ट