अच्छी नींद के लिए आपको क्या चाहिए: विशेषज्ञों की राय

एक ऐसा हार्मोन है जो नींद में मदद करता है – इसका नाम “मेलाटोनिन” है। शाम को इस हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, एवं हमारा शरीर समझ जाता है कि रात आ गई है एवं अब नींद लेने का समय है। लेकिन रात्रि में होने वाली उड़ानें या काम पर बार-बार होने वाली देरी के कारण इस हार्मोन की मात्रा कम हो सकती है, एवं इसके कारण नींद की गुणवत्ता भी खराब हो जाती है。

मेलाटोनिन की कमी की भरपाई करने एवं स्वस्थ नींद हासिल करने के लिए, आपको उचित आदतें विकसित करनी होंगी, एक नियमित दिनचर्या बनानी होगी, एवं अपने शयनकक्ष को सही ढंग से सजाना होगा। हम इस बारे में विशेषज्ञों के साथ मिलकर जानकारी दे रहे हैं。

मारिया लाजिच – मैरीआर्ट डिज़ाइन स्टूडियो की महानिदेशक

मार्गरिता फोमिना – आंतरिक डिज़ाइनर

**बिस्तर:** बिस्तर को दीवार के सहारे लगाना सबसे अच्छा है, ताकि आप दरवाज़ा देख सकें – यह आपको सुरक्षित महसूस कराएगा। बिस्तर को खिड़की के दाहिनी या बाईं ओर रख सकते हैं, या फिर खिड़की की ओर मुँह करके भी लगा सकते हैं। हालाँकि, बिस्तर को दीवार से इतना नहीं लगाएँ कि दोनों ओर से उस तक पहुँच न हो सके। बिस्तर के दोनों ओर समान रूप से नाइटस्टैंड या साइड टेबल लगाएँ; इन पर किताबें, फोन एवं अन्य आवश्यक वस्तुएँ रख सकते हैं。

**ब्लाइंड्स:** अंधेरा ही अच्छी नींद के लिए आवश्यक है, एवं कृत्रिम रूप से अंधेरा पैदा करने से मस्तिष्क में मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है। हालाँकि, अगर आपका अपार्टमेंट शहर में है, तो शयनकक्ष की खिड़कियाँ उज्ज्वल स्थानों की ओर हो सकती हैं, एवं सामान्य पर्दे आवश्यक अंधेरा पैदा नहीं कर पाएँगे। ऐसी स्थितियों में “ब्लैकआउट पर्दे” उपयोगी होते हैं; ये बहुत घने कपड़े से बने होते हैं एवं प्रकाश को अंदर नहीं आने देते।

**डिज़ाइन:** ओल्गा चेरेनको

आपको निम्नलिखित वस्तुएँ आवश्यक हैं: - “किर्स” प्रकार की पर्दा (रेल पर, 140×260 सेमी) - ब्लैकआउट रोलर ब्लाइंड - नीली पर्दा (रेल पर, 140×260 सेमी) **नोट:** शयनकक्ष में टीवी नहीं रखें। आजकल लोगों को इस बात की जरूरत समझाना मुश्किल है, लेकिन शयनकक्ष में टीवी न रखने से व्यक्ति को बिना बाहरी आवाज़, प्रकाश या अन्य उत्तेजक चीजों के नींद लेने में मदद मिलती है। हालाँकि, नवीनतम टीवी मॉडलों में “नीली रोशनी को दमन करने” की सुविधा है, लेकिन यह केवल एक छोटा सा प्रयास है।

**तापमान:** आरामदायक नींद हेतु, कमरे का तापमान 18–19 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। इसलिए, गर्मियों में एयर कंडीशनर का उपयोग आवश्यक है; ऐसे मॉडल चुनें जिनमें वायु शुद्धिकरण एवं नमी नियंत्रण की सुविधा हो।

**ताज़ी हवा:** हवा में 60% नमी ही आरामदायक है। सर्दियों में, जब केंद्रीय हीटिंग से कमरा गर्म होता है, तो नमी का स्तर 25–30% तक घट जाता है; इसका प्रभाव नींद की गुणवत्ता पर पड़ता है। इसलिए, पहले से ही एयर ह्यूमिडिफायर खरीद लेना आवश्यक है। अगर शयनकक्ष में खिड़कियाँ नहीं हैं, तो वेंटिलेशन प्रणाली लगाएँ, या विशेष उपकरणों का उपयोग करके हवा को अंदर लाएँ।

**डिज़ाइन:** आरियाना अहमद

आपको निम्नलिखित वस्तुएँ आवश्यक हैं: - “बैलू यूएचबी-1000” अल्ट्रासोनिक ह्यूमिडिफायर - “नियोक्लाइमा एनएचएल-7.5” ह्यूमिडिफायर - “बोनेको डब्ल्यू200” ह्यूमिडिफायर **शोर का निवारण:** आराम से नींद लेने हेतु, शयनकक्ष में शांति होनी आवश्यक है। हालाँकि, अच्छी शोर-निवारण व्यवस्था महंगी होती है; इसलिए कई लोग इसे नजरअंदाज़ कर देते हैं। लेकिन यह निवेश निश्चित रूप से फायदेमंद होगा, क्योंकि यह आपको सड़क पर होने वाले शोर एवं तेज़ आवाज़ों से बचाएगा।

**प्रकाश:** शयनकक्ष में, पलंग के पास ऐसी लाइट होनी आवश्यक है जिसकी तीव्रता समायोज्य हो। यह लाइट ऐसी होनी चाहिए कि नींद में लेटे हुए भी इसका कोई असर न हो। आप “क्रॉस-स्विच” का भी उपयोग कर सकते हैं; इसकी मदद से आप अपने साथी के पलंग पर लगी लाइट, साथ ही पूरे घर की लाइटें एक साथ बंद कर सकते हैं。

**अन्य आवश्यक वस्तुएँ:** - “एक्टोर” प्रकार की दीवार लैम्प - “रिलैक्स जूनियर” टेबल लैम्प - “तिब्रो” फ्लोर लैम्प - “बॉल” प्रकार की एलईडी डेस्क लैम्प **प्राकृतिक सामग्री:** शयनकक्ष के फर्नीचर को प्राकृतिक लकड़ी से बनाना ही सबसे अच्छा है। पार्टिकल बोर्ड या एमडीएफ पैनलों में मौजूद फॉर्मल्डिहाइड एवं पीवीसी, मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं; इसलिए बच्चों के शयनकक्ष में तो प्राकृतिक लकड़ी ही उपयुक्त है।

**रंग:** सामान्यतः, भूरे रंग का इस्तेमाल शयनकक्ष में सबसे अच्छा होता है; लेकिन आप चाहें तो जीवंत रंग भी इस्तेमाल कर सकते हैं। एक समृद्ध रंग-प्रणाली नींद में मदद कर सकती है।

**सजावट:** शयनकक्ष में सबसे महत्वपूर्ण आकर्षण बिस्तर की गद्दी है; इसकी सजावट के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं – आप अपनी पसंद के अनुसार ही इसे सजा सकते हैं। पर्दे, सजावटी गोले एवं बिस्तर के कपड़े भी शयनकक्ष को सुंदर बनाने में मदद करते हैं।

**स्मार्ट अलार्म क्लॉक:** स्मार्ट अलार्म क्लॉक, हल्की नींद एवं धीरे-धीरे जागने में मदद करता है; यह धीरे-धीरे प्रकाश चालू करता है एवं उसकी तीव्रता बढ़ाता है। हालाँकि, सभी लोगों के लिए ऐसा अलार्म क्लॉक उपयुक्त नहीं होता; इसलिए आप “विशेष ट्रैकर ब्रेसलेट” का भी उपयोग कर सकते हैं – यह व्यक्ति की गतिविधियों को निगरानी में रखता है एवं यह तय करता है कि व्यक्ति किस चरण में है एवं क्या उसे जागाया जा सकता है।

**डिज़ाइन:** मनाना खुचुआ

दारिया क्रिग्लोवा, सेंट पीटर्सबर्ग मेरी पीठ में समस्या है; इसलिए मुझे एक अच्छा बिस्तर, गुणवत्तापूर्ण गद्दी, दो आरामदायक कंबल एवं ऐसी चादर चाहिए जो गर्मी एवं सर्दी दोनों में आरामदायक हो। गर्मियों में, घर में बहुत गर्मी होती है; इसलिए शाम के समय ही वेंटिलेशन किया जा सकता है, क्योंकि खुली खिड़की से बाहर की सभी आवाज़ें सुनाई देती हैं। सर्दियों में, मैं रात्रि-लाइट भी चालू रखती हूँ; इससे अंधेरे में जागना आसान हो जाता है। अनास्तासिया सावचेंको, सेंट पीटर्सबर्ग मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण बात शांति है; हालाँकि, मेरी खिड़की के बाहर पक्षियों का गाना मुझे परेशान नहीं करता। अंधेरा भी बहुत ही आवश्यक है – शयनकक्ष में कोई भी अतिरिक्त प्रकाश नहीं होना चाहिए। अगर मैं दिन में झपकी लेती हूँ, तो मैं खिड़की पर काले पर्दे लगा देती हूँ। निश्चित रूप से, एक मुलायम कंबल भी आवश्यक है; गर्मी में भी मुझे कुछ ऐसा तो चाहिए ही, जिससे मैं ढक सकूँ। मैं हर रात सोने से पहले कमरे को अवश्य ही वेंटिलेट करती हूँ – चाहे गर्मी हो या सर्दी। धुंधले कमरे में नींद आना संभव नहीं है। **कवर पर:** “20:18” डिज़ाइन परियोजना