स्वस्थ रूप से तैयारी करना: छुट्टियों के बाद नाश्ते में क्या बनाएँ — 15 हल्के व्यंजन (Preparing Healthily: What to Eat for Breakfast After Holidays – 15 Light Recipes)

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नाश्ते के लिए सरल एवं स्वादिष्ट विचार

नए साल की खुशियों के बाद, शरीर हल्के एवं पौष्टिक भोजन की मांग करता है। हम ऐसे नाश्तों के विकल्प साझा कर रहे हैं जो आपको सही पोषण देंगे एवं पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेंगे。

लेख के मुख्य बिंदु:

सभी व्यंजनों की तैयारी में 20 मिनट से अधिक समय नहीं लगता;
प्रत्येक व्यंजन में 300 कैलोरी से अधिक नहीं होती;
सामग्री सामान्य दुकानों पर उपलब्ध है;
नाश्ते को पहले से ही तैयार किया जा सकता है;
ये व्यंजन पूरे परिवार के लिए उपयुक्त हैं。

छुट्टियों के बाद अपना नाश्ता क्यों बदलें?

मीठे एवं पौष्टिक छुट्टी के भोजन के बाद, शरीर को ठीक होने में समय लगता है। हल्के लेकिन पौष्टिक नाश्ते से आपकी पाचन क्रिया ठीक होगी एवं आप सामान्य खान-पान की आदत में वापस आ जाएंगे।

पाँच ऐसे पोर्रिज जो हमेशा स्वादिष्ट रहेंगे:

बकव्हीट एवं सेब, दालचीनी के साथ: कैरामेलाइज्ड सेब एवं दालचीनी वाला बकव्हीट पोर्रिज – ओटमील का उत्कृष्ट विकल्प; 15 मिनट में तैयार, विटामिन एवं खनिजों से भरपूर।

कद्दू का ओट पोर्रिज: मीठे कद्दू एवं बीजों से बना पोर्रिज; ऊर्जा एवं मूड का उत्कृष्ट स्रोत।

केले एवं ओटमील का पोर्रिज: नारियल दूध में पकाई गई ओटमील, शहद एवं दालचीनी वाले केलों के साथ।

अनाज का पोर्रिज, बेरी के साथ: मकई एवं फ्रोजन बेरी से बना पोर्रिज; विटामिन एवं एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।

मशरूम वाला बकव्हीट पोर्रिज: तले हुए मशरूम एवं स्वादिष्ट जड़ी-बूटियों के साथ; पोच्ड अंडे के साथ परोसें।

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चार स्वस्थ टोस्ट विकल्प:

राइ ब्रेड पर एवोकैडो: राइ ब्रेड पर मैश किया हुआ एवोकैडो, चेरी टमाटर एवं सब्जियों के साथ; स्वस्थ वसा एवं फाइबर का स्रोत।

पूर्ण अनाज वाला टोस्ट, कोटेज पनीर एवं जड़ी-बूटियों के साथ:

कोटेज पनीर एवं ताज़ी सब्जियों का टोस्ट; हल्का लेकिन पौष्टिक विकल्प।

केले एवं मूंगफली की चटनी वाला टोस्ट:

पूर्ण अनाज वाली रोटी पर मूंगफली की चटनी एवं केले; मीठा एवं पौष्टिक विकल्प।

हुमस एवं सब्जियों वाला टोस्ट:

�र में बनाई गई हुमस, ताज़ी सब्जियाँ एवं बीजों के साथ; प्रोटीन से भरपूर नाश्ता।

तीन स्वस्थ स्मूदी विकल्प:

हरी सब्जियों वाली स्मूदी: पालक, खीरा, सेब, अजवाइन एवं अदरक – शरीर के लिए उपयोगी स्मूदी।

बेरी एवं नारियल दूध वाली स्मूदी: फ्रोजन बेरी, केला, नारियल दूध एवं चिया बीज; विटामिन से भरपूर।

ट्रॉपिकल मिश्रण वाली स्मूदी: आम, अनानस, पालक एवं नारियल जल – सर्दियों में भी ग्रीष्मकालीन स्वाद।

तीन प्रोटीन-समृद्ध नाश्ते:

सब्जियों वाला ओमलेट: जुकीनी, टमाटर एवं पालक वाला हल्का ओमलेट; ओवन में पकाया गया।

केले एवं कोटेज पनीर वाला नाश्ता: मैदा एवं चीनी रहित, स्मूदी के साथ परोसें।

ग्रीक दही एवं ग्रेनोला वाला नाश्ता: नट्स एवं बीजों से बनी ग्रेनोला, प्राकृतिक दही एवं ताज़े फलों के साथ।

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संतुलित नाश्ता कैसे बनाएँ?

जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें (पोर्रिज, पूर्ण अनाज वाली रोटी);
प्रोटीन भी शामिल करें (अंडे, कोटेज पनीर, दही);
स्वस्थ वसा भी जरूर शामिल करें (एवोकैडो, नट्स, बीज);
ताज़े फल/सब्जियाँ भी जरूर शामिल करें。

तैयारी को सरल बनाने के उपाय:

पोर्रिज को सिलिकॉन मोल्ड में फ्रीज करके रखें;
स्मूदी मिश्रण पहले से ही तैयार करके फ्रीज कर लें;
सब्जियों को बड़ी मात्रा में पका लें;
हफ्ते में एक बार ग्रेनोला तैयार करके रख लें;
ताज़े फलों को पहले से ही फ्रीज करके स्मूदी में इस्तेमाल करें。
किन बातों पर ध्यान दें?
- नाश्ता जरूर करें – यह स्वस्थ खान-पान की कुंजी है;
- उठने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करें;
- सही मात्रा में ही भोजन लें;
- सुबह पर्याप्त पानी पीएं;
- अपने आहार में विविधता लाएँ।
  याद रखें – स्वस्थ खान-पान की आदत धीरे-धीरे ही डालें। एकदम से अपने आहार में परिवर्तन न करें; ऐसे व्यंजन चुनें जो आपको पसंद हों, एवं समय के साथ आप देखेंगे कि आपकी खान-पान की आदतें कैसे बदल जाती हैं。
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