16時のコーヒー：なぜある人はぐっすり眠れるのに、別の人はなかなか寝付けないのか

アドバイスはたいてい、午後2時か3時以降はコーヒーを飲まないという単純なルールに集約されます。しかし、普遍的な時間帯というものは存在しません。重要なのは、いつコーヒーを飲んだかだけでなく、その中に含まれるカフェインの量や、いつ寝る予定か、そして自分がコーヒーにどれだけ敏感かといった点もです。

お気に入りの朝のコーヒーを諦めることなく、自分に合った最後の一杯を飲むタイミングを見つける方法を解説します。

コーヒーを飲むと、通常はかなり早く元気が戻ってきます。しかし、その効果が消えても、それはカフェインが体内から完全になくなったわけではありません。

平均して、カフェインの半減期は5～6時間ほどです。この時間内に体内のカフェイン量はおよそ半分に減少します。例えば、16時にコーヒーを飲んだとしましょう。この排出速度であれば、21時～22時頃にも体内には摂取したカフェインの約半分が残っている可能性があります。さらに数時間経つと、その残りの一部も体外に排出されます。

これはあくまで概算であり、特定の人に対する正確な計算ではありません。人によってカフェインの排出速度は大きく異なります。

14時以降はコーヒーを飲まないというアドバイスは、最も重要な点を考慮していません。人々の就寝時間はそれぞれ異なるからです。

• もし普段22時に寝るのであれば、16時に飲んだコーヒーから睡眠まであとわずか6時間しかありません。
• 一方、夜中1時頃に寝る場合は、コーヒーから睡眠まで9時間もあきます。

同じ時間にコーヒーを飲んだとしても、この差は非常に大きいのです。

研究によると、大量のカフェインは就寝の6時間前であっても睡眠の質を悪化させる可能性があることがわかっています。2023年の科学論文のレビューでは、通常のコーヒー量の場合、潜在的に影響が現れる間隔はそれよりも長く、約9時間程度になる可能性があると示されています。これは必ずしも全員が9時間間隔を守らなければならないという意味ではありません。研究結果は平均的な傾向を示しているだけで、個人ごとの生活リズムを表しているわけではありません。

しかし、なぜ「昼過ぎには飲んではいけない」というルールが人によって適用されたりされなかったりするのかをうまく説明しています。

実用的な目安：もし睡眠に問題があると感じる場合は、最初は最後のコーヒーから就寝まで少なくとも6時間の間隔を空けてみてください。それでも不十分なら、さらに早い時間にコーヒーを飲むようにしてください。

見落としがちなもう一つの要素があります。

誰かがコーヒー1杯飲んだと言っても、どれくらいのカフェインを摂取したのかは分かりません。小さなエスプレッソ1杯、大きなフィルターコーヒーのカップ1杯、エスプレッソを2倍にした飲み物では、含まれるカフェインの量が異なります。

問題は容量だけではありません。コーヒーの種類、淹れ方、使用する挽き豆の量も影響します。そのため、大きなカップ1杯が必ずしも小さなカップ2杯と同じ量になるわけではなく、牛乳を加えたからといってカフェイン含有量が減るわけでもありません。

時には、昼食後はコーヒーを飲まないと断言しながらも、夜の食事時には濃いお茶を数杯飲んだり、仕事を終えるためにエナジードリンクを飲んだりする人もいます。

紅茶や緑茶、マッチャ、コーラ、エナジードリンク、その他いくつかの製品にもカフェインが含まれています。また、特定の医薬品にもカフェインが含まれていることがあります。そのため、カフェインが睡眠に与える影響を把握したい場合は、1日の間に摂取するすべてのカフェイン源をチェックすることが重要です。

ただし、茶が必ずしも大量のコーヒーのように睡眠を妨げるわけではありません。茶とコーヒーのカフェイン含有量には大きな差があることが多いからです。

すべての飲料を一括して避ける必要はありません。実際にどれだけのカフェインを摂取しているかを理解する方が有益です。

ちなみに、デカフェインコーヒーでも必ずしも完全にカフェインが含まれていないわけではありません。通常は含有量はかなり少ないですが、わずかな量が残っていることがあります。

もし人が毎日長年コーヒーを飲み続けているなら、体は既に慣れてしまい、その飲み物がもはや支障をきたさないように思えます。カフェインの特定の効果に対する慣れは実際に起こり得ます。しかし、それが睡眠に与える影響がなくなるという意味ではありません。

ある研究では、科学者たちが就寝の4時間前、8時間前、12時間前に摂取した異なる量のカフェインの影響を比較しました。大量の場合、夜のずっと前に摂取しても睡眠の特定の指標が著しく悪化しました。一方、この研究で用いられた少量では同様に顕著な効果は見られませんでした。これは普遍的な基準ではなく、量と時間の両方が重要であることを示すもう一つの証拠に過ぎません。

ここに興味深い特徴があります。

人は夜にコーヒーを飲んでも、いつもの時間に寝てほぼすぐに眠りにつくことができる。一見すると、この飲み物は全く問題を引き起こさないように思える。しかし、カフェインの影響は入眠困難だけにとどまらない。

研究では、それが全体的な睡眠時間の短縮、夜間の目覚め、睡眠パターンの変化とも関連していることが明らかになっている。そして人は必ずしもこれらの変化に自分で気づくわけではない。そのため、自分の睡眠習慣を評価する際には、どれだけ早く眠りにつけるかだけでなく、他の要素にも注意を払うことが重要だ。

夜中に何度目覚めたか、十分な睡眠が取れたか、朝の体調はどうだったかも重要である。

確かに、悪い朝の体調が必ずしもコーヒーだけが原因とは限らない。睡眠にはストレス、生活リズム、寝室の温度など、多くの要因が影響を与える。だからこそ、1回の不眠な夜で結論を出すのではなく、数日間の変化を観察する方が良いのだ。

すぐにカフェインを完全に断つ必要はありません。自宅で簡単な実験を行ってみることができます。

第1週目 — 観察期間。

いつも通りにコーヒーを飲み、最後にコーヒーを飲んだ時間、どの種類の飲み物を選んだか、そして何時に寝たかを短くメモしてください。

朝は、簡単に眠れたか、夜中に目が覚めることはなかったか、そしてどれだけ元気に感じるかを記録してください。

携帯電話の通常のメモ機能を使えば最も便利です。数ページ分の詳細な日記は不要です。

第2週目 — 時間を変更する期間。

多くの人にとって、二杯目のコーヒーは気分を高めるためというより、仕事の合間の心地よい休憩の時間なのです。

その習慣自体をやめる必要はありません。

通常のコーヒーは飲む時間を早めにし、夜間はカフェインの含まれていない飲み物を選ぶことができます。また、睡眠に問題がなければ、いつもの大量ではなく少量を試してみるのも良いでしょう。ただし、何としてでも夜遅くにコーヒーを飲み続ける方法を探さないことが重要です。もし定期的に睡眠の質が悪い場合は、それが本当に自分に適しているかを見直すべきです。

重度の不眠症、動悸、不安症状、妊娠中、または薬を服用している場合は、カフェインの量について医師と相談する方が良いでしょう。そして、飲み物に関係なく睡眠の問題が続く場合は、コーヒーの摂取習慣を変えるだけにとどまらない方が賢明です。

全員に共通する数字というものは存在しない。

就寝まで6時間というのは確認するための妥当な目安だが、影響がないという保証にはならない。特にコーヒーの濃度が高く量も多い場合、8時間から9時間、あるいはそれ以上が必要になる人もいる。

一方で、就寝数時間前に少量のコーヒーを飲んでも大きな不快感を感じない人もいる。

したがって、「14時以降は飲んではいけない」というような普遍的なルールにこだわるよりも、就寝時間、摂取するカフェインの量、そして最後にコーヒーを飲む時間を早めた場合の睡眠への影響という3つの要素を重視する方が有益だ。そうすれば、朝のコーヒーも依然として一日の楽しみの一つでいられる。時には、より穏やかな夜を過ごすために、2杯目のコーヒーを飲む時間を少しずらすだけで十分なこともある。