Die Ratschläge beschränken sich in der Regel auf eine einfache Regel: Kein Kaffee nach zwei oder drei Uhr nachmittags trinken. Doch es gibt keine universelle Zeit. Wichtig ist nicht nur, wann man Kaffee getrunken hat, sondern auch, wie viel Koffein darin enthalten war, zu welcher Zeit man schlafen gehen will und wie empfindlich man darauf reagiert.
Wir erklären, wie man seine persönliche Zeit für die letzte Tasse Kaffee findet, ohne auf den geliebten Morgenkaffee verzichten zu müssen.
Koffein hört nicht nach ein paar Stunden auf zu wirken
Nach einer Tasse Kaffee wird die Wachheit in der Regel ziemlich schnell spürbar. Doch wenn die deutliche Wirkung nachlässt, bedeutet das nicht, dass der Koffein vollständig aus dem Körper verschwunden ist.
Im Durchschnitt beträgt die Halbwertszeit von Koffein etwa fünf bis sechs Stunden. In dieser Zeit verringert sich seine Menge im Körper auf etwa die Hälfte. Nehmen wir an, Sie trinken Kaffee um 16:00 Uhr. Bei diesem Ausscheidungstempo kann bis etwa 21:00–22:00 Uhr noch etwa die Hälfte des aufgenommenen Koffeins im Körper vorhanden sein. Nach einigen weiteren Stunden bleibt dann nur noch ein Teil der verbleibenden Menge.
Das ist ein ungefähres Beispiel und keine genaue Berechnung für eine bestimmte Person. Bei verschiedenen Menschen unterscheidet sich die Ausscheidungsgeschwindigkeit des Koffeins erheblich.
Deshalb kann eine Tasse Kaffee, die am Tag getrunken wird, manchmal noch spät abends den Schlaf beeinträchtigen, selbst wenn sich die Person nicht mehr wach fühlt.
Wichtig ist nicht die Uhrzeit, sondern wie viel Zeit bis zum Schlaf bleibt
Der Rat, nach 14:00 auf Kaffee zu verzichten, berücksichtigt nicht das Wichtigste: Menschen gehen zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett.
- Falls Sie normalerweise um 22:00 Uhr einschlafen, bleibt nach einem Kaffee um 16:00 Uhr nur noch eine Zeit von sechs Stunden bis zum Schlaf.
- Wenn Sie jedoch gegen Mitternacht ins Bett gehen, liegen zwischen dem Kaffee und dem Schlaf bereits neun Stunden.
Der Unterschied ist erheblich, obwohl die Tasse Kaffee zur gleichen Zeit getrunken wird.
In Studien wurde festgestellt, dass hohe Dosen Koffein den Schlaf bereits sechs Stunden vor dem Zubettgehen verschlechtern können. Eine Übersicht wissenschaftlicher Arbeiten aus dem Jahr 2023 zeigte außerdem, dass für eine normale Kaffeemenge der potenziell relevante Zeitraum noch länger sein kann – etwa neun Stunden. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle unbedingt genau neun Stunden einhalten müssen. Die Forschungsergebnisse beschreiben durchschnittliche Muster und nicht den individuellen Rhythmus jeder Person.
Aber sie erklären gut, warum die Regel „nach dem Mittagessen nicht“ für manche geeignet ist und für andere nicht.
Praktischer Leitfaden: Wenn Sie Schlafprobleme bemerken, versuchen Sie zunächst, mindestens sechs Stunden zwischen dem letzten Kaffee und dem Zubettgehen einzuhalten. Falls das nicht ausreicht, verschieben Sie die letzte Tasse noch weiter vor.
Auch eine Tasse Kaffee kann unterschiedlich sein
Es gibt noch einen weiteren Aspekt, den man leicht übersehen kann.
Wenn jemand sagt, er habe eine Tasse Kaffee getrunken, ist unklar, wie viel Koffein er zu sich genommen hat. Ein kleiner Espresso, eine große Tasse Filterkaffee sowie ein Getränk mit doppelter Menge Espresso können unterschiedliche Mengen an Koffein enthalten.
Und es geht nicht nur um das Volumen. Auch die Kaffeesorte, die Zubereitungsart sowie die Menge an verwendetem gemahlenen Kaffee spielen eine Rolle. Deshalb entspricht eine große Tasse nicht unbedingt zwei kleinen Tassen, und Kaffee mit Milch wird allein durch die Zugabe von Milch nicht schwächer im Koffeingehalt.
Falls Sie normalerweise nach dem Mittagessen nur einen kleinen Kaffee trinken und an einem Feiertag ihn durch eine große Portion aus dem Café ersetzen, kann die Wirkung auf den Schlaf unterschiedlich sein.
Genau deshalb ist es beim Versuch, den Abend Schlaf zu finden, sinnvoll, nicht nur die Zeit, sondern auch das Volumen und die Stärke des Getränks zu berücksichtigen.
Koffein kommt nicht nur im Kaffee vor
Manchmal behauptet jemand zuversichtlich, nach dem Mittagessen keinen Kaffee zu trinken, trinkt aber abends beim Essen mehrere Tassen starken Tees. Oder er nimmt ein Energy-Getränk, um die Arbeit zu beenden.
Schwarzer und grüner Tee, Matcha, Cola, Energy-Drinks sowie einige andere Produkte enthalten ebenfalls Koffein. Es kann auch in der Zusammensetzung bestimmter Arzneimittel vorkommen. Wenn Sie daher die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf beurteilen möchten, sollten Sie alle Quellen dafür an einem Tag berücksichtigen.
Tee stört den Schlaf nicht unbedingt genauso wie eine große Menge Kaffee: Die Menge an Koffein kann dabei stark variieren.
Es ist nicht notwendig, automatisch alle Getränke nacheinander auszuschließen. Es ist sinnvoller herauszufinden, wie viel Koffein Sie tatsächlich zu sich nehmen.
Übrigens ist koffeinfreier Kaffee auch nicht immer völlig koffeinfrei. In der Regel ist der Gehalt deutlich niedriger, kann aber dennoch eine geringe Menge enthalten.
Warum die Gewohnheit, Kaffee zu trinken, keinen guten Schlaf garantiert
Es scheint, als würde sich der Körper bei regelmäßigem täglichen Kaffeekonsum über viele Jahre daran gewöhnen, sodass der Getränk nicht mehr stört. Eine Gewöhnung an bestimmte Wirkungen von Koffein ist tatsächlich möglich. Das bedeutet jedoch nicht, dass er keine Auswirkungen mehr auf den Schlaf hat.
In einer Studie verglichen Wissenschaftler die Auswirkungen verschiedener Dosen Koffein, die vier, acht bzw. zwölf Stunden vor dem Schlafkonsum eingenommen wurden. Eine hohe Dosis verschlechterte deutlich bestimmte Schlafindikatoren, selbst wenn sie lange vor dem Abend eingenommen wurde. Eine geringe Dosis hingegen zeigte in dieser Studie keinen so ausgeprägten Effekt. Dies ist keine universelle Grenze, sondern eine weitere Bestätigung dafür, dass sowohl die Menge als auch die Zeit von Bedeutung sind.
Es gibt auch individuelle Besonderheiten. Auf die Geschwindigkeit der Verarbeitung von Koffein wirken Erbgut, Gesundheitszustand und bestimmte Medikamente. Während der Schwangerschaft kann Koffein langsamer ausgeschieden werden. Deshalb sollte man sich nicht von einem Kollegen leiten lassen, der nach dem Abendessen einen Espresso trinkt und behauptet, hervorragend schlafen zu können.
Sein gewohnter Rhythmus sagt nichts darüber aus, wie Sie auf Kaffee reagieren werden.
Dass man nach Kaffee einschlafen kann, ist noch nicht die ganze Antwort
Es gibt hier eine interessante Besonderheit.
Menschen können abends Kaffee trinken, zur gewohnten Zeit ins Bett gehen und fast sofort einschlafen. Auf den ersten Blick scheint es, als würde der Getränk ihnen überhaupt nicht schaden. Doch die Wirkung von Koffein beschränkt sich nicht auf Schlafprobleme.
In Studien wurde es außerdem mit einer verkürzten Gesamt-Schlafdauer, nächtlichen Erwachungen sowie Veränderungen in der Schlafstruktur in Verbindung gebracht. Und die Menschen bemerken diese Veränderungen nicht immer von selbst. Deshalb ist es bei der Beurteilung des eigenen Schlafrituals sinnvoll, nicht nur darauf zu achten, wie schnell man einschläft.
Ebenso wichtig sind, wie oft man nachts aufwacht, ob man ausreichend geschlafen hat und wie man sich am Morgen fühlt.
Allerdings hängt ein schlechtes Morgengefühl nicht unbedingt direkt vom Kaffee ab. Auf den Schlaf wirken Stress, der Tagesrhythmus, die Temperatur im Schlafzimmer und viele weitere Faktoren. Genau deshalb ist es besser, über mehrere Tage hinweg Veränderungen zu beobachten, anstatt nach einer einzigen schlechten Nacht voreilige Schlüsse zu ziehen.
Wie man seine Zeit für den letzten Kaffee innerhalb von zwei Wochen findet
Es ist nicht notwendig, sofort komplett auf Koffein zu verzichten. Man kann ein kleines häusliches Experiment durchführen.
Erste Woche – Beobachtung.
Trinken Sie Kaffee wie gewohnt und notieren Sie kurz, wann die letzte Tasse getrunken wurde, welchen Getränktyp Sie gewählt haben und um wie viel Uhr Sie ins Bett gegangen sind.
Melden Sie morgens, ob es leicht war einzuschlafen, ob es deutliche nächtliche Erwachungen gab und wie ausgeruht Sie sich fühlen.
Am einfachsten geht das in den üblichen Notizen des Handys. Ein detaillierter Tagebuch mit mehreren Seiten ist nicht nötig.
Zweite Woche – Änderung der Zeit.
Versuchen Sie, den Zeitpunkt des letzten Kaffees um zwei bis drei Stunden vorzuverlegen. Wenn Sie ihn normalerweise um 16:00 trinken, beenden Sie die Einnahme von Koffein nun etwa um 13:00–14:00.
Fügen Sie anstelle der abendlichen Tasse keine zusätzlichen Portionen am Morgen hinzu. Wenn Sie das Ritual beibehalten möchten, ersetzen Sie den späten Kaffee durch einen koffeinfreien Getränk.
Achten Sie dabei darauf, die Zeiten zum Schlafengehen, zum Aufstehen und andere Gewohnheiten weitgehend unverändert zu lassen.
Am Ende der zweiten Woche vergleichen Sie die Aufzeichnungen.
- Schlafen Sie schneller ein?
- Wachen Sie seltener auf?
- Fällt es Ihnen leichter, morgens aufzustehen?
Falls sich eine deutliche Veränderung zeigt, können Sie versuchen, den neuen Rhythmus beizubehalten. Wenn sich nichts ändert, müssen Sie den Kaffee nicht unbedingt dafür verantwortlich machen – möglicherweise liegt der Grund für den schlechten Schlaf woanders. Ein solches Experiment liefert zwar keine genaue medizinische Antwort, hilft aber dabei, Muster in den eigenen Gewohnheiten zu erkennen.
Falls Sie an hohe Dosen Koffein gewöhnt sind, verringern Sie diese allmählich: Ein plötzliches Absetzen kann manchmal Kopfschmerzen, Schläfrigkeit und Reizbarkeit verursachen.
Was tun, wenn Kaffee nach dem Mittagessen eine Lieblingsgewohnheit ist
Für viele ist die zweite Tasse weniger ein Mittel, um wach zu werden, sondern eher eine angenehme Pause in der Arbeitswoche.
Es ist nicht unbedingt notwendig, das Ritual selbst aufzugeben.
Man kann den normalen Kaffee auf eine frühere Zeit verschieben und abends ein koffeinfreies Getränk wählen. Oder man probiert eine kleinere Portion anstelle der üblichen größeren, sofern dies keine Schlafprobleme verursacht. Wichtig ist jedoch, nicht um jeden Preis nach einer Möglichkeit zu suchen, den späten Kaffee beizubehalten. Wenn man regelmäßig schlecht schläft, sollte man überprüfen, ob Kaffee tatsächlich geeignet ist.
Bei starkem Schlaflosigkeit, Herzrasen, Angstsymptomen, Schwangerschaft oder Einnahme von Medikamenten ist es besser, die Menge an Koffein mit einem Arzt zu besprechen. Wenn die Schlafprobleme unabhängig von den Getränken anhalten, sollte man sich nicht nur auf eine Änderung des Kaffeekonsums beschränken.
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen ist es am besten, den letzten Kaffee zu trinken?
Es gibt keine einzige Zahl, die für alle gilt.
Sechs Stunden vor dem Schlafengehen ist ein vernünftiger Ausgangspunkt zur Überprüfung, garantiert aber keine Auswirkungsfreiheit. Manche benötigen acht bis neun Stunden oder mehr, besonders wenn der Kaffee stark und die Menge groß ist.
Andere hingegen merken von einer kleinen Tasse wenige Stunden vor dem Schlafengehen kaum etwas.
Deshalb ist es sinnvoller, sich nicht an eine universelle Regel wie „nach 14:00 Uhr nicht“ zu halten, sondern an drei Faktoren:wann man ins Bett geht, wie viel Koffein man zu sich nimmt und wie sich der Schlaf durch einen früheren letzten Kaffee verändert. Der Morgenkaffee kann dabei weiterhin ein Lieblingsmoment des Tages bleiben. Manchmal reicht es, um einen ruhigeren Abend zu haben, einfach die Zeit des zweiten Kaffees etwas zu verschieben.
